第4回 首の緊張をゆるめる。下半身を鍛える。
今回は、首のこりの予防・改善に効果が期待できる動的ストレッチと、安定した歩行に欠かせない下半身を鍛える運動をご紹介します。
まとまった時間がとれない場合は、1日の中で2回に分けたり、仕事の合間やスキマ時間にできる範囲で行ってもかまいません。続けることが何より大切です。無理をせず、ご自身のペースで取り組んでみましょう。
それでは今回も、まずは「動的ストレッチ」を2種類行い、血流を促してから、大きな筋肉を鍛える運動へと進みます。
今回の動的ストレッチのターゲットは「首」。首の緊張をゆるめることで、首こりの予防や改善が期待できます。パソコンやスマートフォンを使う時間が長い方にもおすすめです。痛みがある場合は、無理をせず、痛みのない範囲で行ってください。
また、軽いスクワットと組み合わせることで下半身の血流も促され、全身の血行促進にもつながります。
■首の曲げ伸ばし（推奨回数：20回）
１．まっすぐに立ち、肘が直角になるように前で両腕を重ね、首の後ろ側の伸びを感じながら頭を近づける。
２．肩甲骨を寄せて胸を開くように両腕を左右に広げ、首の前側の伸びを感じながら頭を起こす。ゆっくりと１に戻る。
■首の曲げ伸ばし＋スクワット（推奨回数：20回）
１．膝を軽く曲げ、肘が直角になるように前で両腕を重ね、首の後ろ側の伸びを感じながらおへそをのぞくように頭を近づける。
２．膝をのばしながら、肩甲骨を寄せて胸を開くように両腕を左右に広げる。同時に首の前側の伸びを感じながら頭を起こす。ゆっくりと１に戻る。
全身の血流がよくなってきましたね。
ここからは、体を支える大きな筋肉を意識しながら、しっかり動かしていきましょう。
今回は、前回ご紹介したスモウスクワットの進化版。
おしりの筋肉を鍛えることで股関節が安定し、歩きやすさにつながります。
腰痛予防にも効果的です。
■片脚スクワット（推奨回数：左右20回×２～３セット）
１． 椅子の背に手を添え左足に重心を置き、やや前傾で右足を1歩後ろに引く。
腰を落としたところがスタートポジション。
２． 「１、２、３、４」と４カウントで前傾姿勢を維持したまま立ち上がる。
「５、６、７、８」と４カウントで腰を下げて元の位置に戻る。
1セット終わったら、左右の足を変えて同様に行う。
ここに注意！
腰を落とす際、前脚の膝が内側に入ったり、膝がつま先より前に出たりすると、
膝に過度な負担がかかり、傷めやすくなります。
重心を置く足の太ももとお尻にしっかりと緊張を感じながら、
ゆっくりと腰を落としましょう。
体重配分は、前脚6割・後ろ脚4割を目安にするのが理想です。
古谷有騎（ふるや ゆうき）
アメリカスポーツ医学会認定資格を有するスポーツトレーナー。世界90ヵ国以上、5万人を超える会員を擁する同学会に所属し、プロスポーツ選手から高齢者まで幅広い層に運動指導を行う。2016年より青山学院大学駅伝部のフィジカルトレーナーを務める。わかりやすく的確な指導に定評があり、書籍や雑誌、テレビなど各種メディアにも多数出演。
監修 中野ジェームズ修一
03-3497-1555