第2回 肩回りをほぐす。下半身を鍛える。（２）
第2回となる今回は、前回の内容をふまえながら、少しだけステップアップしていきましょう。前回の運動が無理なくできるようになった方は、ぜひ挑戦してみてください。
1日10分を目安に、ご自身のペースで続けていきましょう。忙しい日は無理をせずお休みしても大丈夫。また翌日から再開すれば、まったく問題ありません。
「動かすこと」が少しずつ習慣になることで、3ケ月後の体の変化につながっていきます。
それでは今回も、関節を動かす体操から始めていきましょう。
まずは、関節を動かす「動的ストレッチ」を2種類行い、血流を促してから、大きな筋肉を鍛える運動へと進みます。
今回の動的ストレッチも、ターゲットは「肩まわり」。肩関節を大きく動かすことで筋肉内の血流が促され、肩こりの予防や改善が期待できます。肩に痛みがある場合は、無理をせず、痛みのない範囲で行ってください。
また、軽いスクワットと組み合わせることで下半身の血流も促され、足のむくみ予防にもつながります。
■肘回し（推奨回数：20回）
１．まっすぐに立ち、肘を下に向けるように手を軽く肩に添える。
２．手を肩に添えたまま、肘を前方からゆっくり上げる。
３．肘が真上まできたら、肩甲骨を寄せるように肘を開きながら下ろしていく。
1～３をくり返し、肘で大きな円を描くようにゆっくり回す。
■肘回し＋スクワット（推奨回数：20回）
１．手を軽く肩に添え、膝を曲げる。
２．曲げた膝をのばしながら、肘を前方からゆっくり上げる。
３．肘が真上まできたら、肩甲骨を寄せるように肘を開きながら下ろしていく。
４．肘が肩の高さまできたら軽く膝を曲げながら、１のポジションに戻る。
全身の血流がよくなってきましたね。
ここからは、体を支える大きな筋肉を意識しながら、しっかり動かしていきましょう。
今回は、前回ご紹介したヒップリフトの進化版です。
おしりの筋肉を鍛えることで股関節が安定し、歩きやすさが向上します。
また、腰痛の予防にも効果が期待できます。
■シングル・ヒップリフト（推奨回数：左右20回×２～３セット）
１．床に仰向けになり、両膝を立てる。左足の膝上に逆の足を乗せ、
手のひらは上に向ける。
２．左足の裏で地面を押して「１、２、３、４」と４カウントで、
肩からおなか、膝までが一直線になる位置までおしりを持ち上げる。
「５、６、７、８」と４カウントでおしりを下げて元の位置に戻る。
左足で20回行ったら、右足も同様に20回行いましょう。
ここに注意！
おしりを上げる際に腰が反ってしまうと、腰に余計な負担がかかり、
痛める原因になることがあります。
おしりに力を入れると同時に体幹を意識し、安定した姿勢で行いましょう。
古谷有騎（ふるや ゆうき）
アメリカスポーツ医学会認定資格を有するスポーツトレーナー。世界90ヵ国以上、5万人を超える会員を擁する同学会に所属し、プロスポーツ選手から高齢者まで幅広い層に運動指導を行う。2016年より青山学院大学駅伝部のフィジカルトレーナーを務める。わかりやすく的確な指導に定評があり、書籍や雑誌、テレビなど各種メディアにも多数出演。
監修 中野ジェームズ修一
03-3497-1555