第1回 肩回りをほぐす。下半身を鍛える。
「歩くこと」は大切ですが、歩き続けるためには、体を支える筋力を維持することが必要です。
これから、運動に苦手意識がある方や、スポーツクラブに行く時間がとれない忙しい方に向けて、今日から始められる運動を、紹介していきます。
まずは一日10分、3ケ月続けてみましょう。3ケ月後のうれしい変化を目指して、いっしょにがんばりましょう。
まず、関節を動かす「動的ストレッチ」を2種類行い、血流をよくしてから、大きな筋肉を鍛える運動に入りましょう。
今回の動的ストレッチは「肩回り」です。肩回りは、日常生活の中で意外と動かす機会が少ない部位です。動きは小さくても、関節をしっかり動かすことで筋肉内の血流が促され、回数を重ねるうちに血液循環がよくなります。五十肩の予防や改善にも効果的です。肩が痛い方は、無理をせず痛くない範囲で行ってください。
また、軽いスクワットと組み合わせることで、下半身の血流も促進され、足のむくみ予防にもつながります。
■肩回旋（推奨回数：20回）
1.まっすぐに立ち、両手を軽く広げて手のひらを上に向ける。
2.肩から両腕を内側にねじる。
■肩回旋＋スクワット（推奨回数：20回）
1.まっすぐに立ち、両手を軽く広げて手のひらを上に向ける。
2.軽く膝を曲げながら、両腕を内側にねじりながら前で交差する。肩甲骨の間を広げるイメージで行う。
全身の血流がよくなってきましたね。
ここからは、体を支える大きな筋肉をしっかり動かしていきましょう。
今回は、「おしりの筋肉」です。おしりの筋肉を鍛えると、股関節が安定して歩きやすくなります。腰痛予防にもなります。
■ヒップリフト（推奨回数：20回×２～３セット）
1.床に仰向けになり、両膝を立てる。足の間はこぶし1個程度広げ、手のひらは上に向ける。
2.両足の裏で地面を押して「１、２、３、４」と４カウントで、肩からおなか、膝までが一直線になる位置までおしりを持ち上げる。
「５、６、７、８」と４カウントでおしりを下げて元の位置に戻る。
ここに注意！
膝の角度が狭すぎると膝の関節に負担がかかります。
一番おしりに力が入るポイントを確認して運動を行いましょう。
古谷有騎（ふるや ゆうき）
アメリカスポーツ医学会認定資格を有するスポーツトレーナー。世界90ヵ国以上、5万人を超える会員を擁する同学会に所属し、プロスポーツ選手から高齢者まで幅広い層に運動指導を行う。2016年より青山学院大学駅伝部のフィジカルトレーナーを務める。わかりやすく的確な指導に定評があり、書籍や雑誌、テレビなど各種メディアにも多数出演。
監修 中野ジェームズ修一