ポスタルくらぶ

健康・美容

2007.07.27

毎日の食生活に野菜を取り入れよう

長年日本人の野菜不足が指摘され続けています。ビタミンや食物繊維などが豊富な野菜が健康によいということは、もはや常識といってもよいでしょう。しかし食事の欧米化、ファーストフードやインスタント食品などの普及、外食の増加などにより、毎日野菜をしっかりとっていると自信を持って言える方は、あまり多くないのではないでしょうか。

今回は、ある住宅街で見かけた仲良し主婦３人の会話を見ながら、野菜の上手なとり方について考えてみることにしましょう。彼女たちは家族の健康のことを考えると、もっと野菜を食べてもらいたいと思っているものの、実際はうまくいかずに、それぞれ悩みをお持ちのようです。

ゆかり（42歳）中学生の息子と小学生の娘がいる主婦。夫の両親との６人家族。共働きで仕事と家事の両立に奮闘中。なかなか食事の栄養バランスまで手が回らないのが悩みの種。

久美子（45歳）中学生と高校生の息子がいるパート兼主婦。最近のテーマは、食欲旺盛な子どもたちの献立と、ちょっと運動不足気味な自分のダイエットメニュー。

真由美（39歳）小学生の娘２人がいる専業主婦。残業が多く外食やお酒の付き合いが多い夫の体調が気になり、日々の献立作りに気を配っている。

うちの夫は毎晩帰ってくるのが遅いから、「朝はできるだけ寝ていたい」といって、朝ごはんも食べないで出かけちゃうのよ。昼も夜も外食だし栄養バランスのとれた食事をしているのかしら？

うちのパパもそうよ。営業の仕事をしているから昼は外食、夜も付き合いで飲んで帰る日が多いの。外食が多いとどうしても野菜が不足しがちだから気になるわ。

うちの息子たち、ごはんやお肉はたくさん食べるんだけど、付け合せの野菜やサラダはあまり食べないのよ。私は家族のからだのことを考えて、毎日栄養バランスのとれた食事を作っているのに。子どもってどうして野菜を食べないのかしら。

うちの子どもたちも野菜の煮物はあまり食べないけど、おじいちゃんとおばあちゃんは大好きよ。子どもたちもおじいちゃんやおばあちゃんと同じように、もっと野菜料理を食べてほしいんだけど…。

子どもたちだけじゃなく、私たちも野菜不足に気をつける必要があるのよ。1. 20歳代から40歳代の男女は、野菜摂取量が特に不足しているんですって。

えっ、ホント？

サラダだけでは緑黄色野菜が足りないかな、と思ってほうれんそうのおひたしなども添えるようにしているのに、信じられない！

でもね野菜は季節によって含まれる栄養量が変わってしまうのよ。例えばほうれん草は、2. 季節によって含まれるビタミンCの量が約3分の1になってしまうんですって。

「毎日の食事で野菜をしっかり食べているから大丈夫」という過信はしない方がいいわね。でも野菜が足りないとなると、ますます栄養バランスが気になるけど…。

野菜ジュースだと時間がないときでも手軽に野菜がとれて便利よ。うちでは朝食のときに野菜ジュースを飲んでいるわ。

一般的な野菜ジュースもいいけど、私はその中でも特に栄養豊富な青汁がお勧め。うちは毎日家族でケール青汁を飲んでいるの。

ケールってどんな野菜なの？青汁ってビタミンが豊富だって聞いたことがあるけど、ケールの青汁って他の青汁とどこか違うのかしら。

ケールは緑黄色野菜の一種なのよ。ちなみに一般的な青汁には、大麦若葉や明日葉が使われることもあるんだけど、3. ケールは、ビタミンや食物繊維だけでなく、カルシウムなどのミネラルも豊富らしいわよ。しかもケールに含まれてるミネラルの量は、緑黄色野菜の中でも群を抜いているんですって。

ケール青汁はカルシウムも豊富だなんて、知らなかった!!牛乳嫌いのうちのおじいちゃんとおばあちゃんにもぜひ飲んでほしいわ。

青汁って本当に栄養豊富で健康的なのね。しかも手軽に不足しがちな野菜を補えるなんてうれしい！今度うちでも試してみようっと。

1. 20歳代から40歳代は特に野菜不足の世代

日本人の成人が毎日食べる野菜の量は平均292.8g、また年齢が若いほど野菜の摂取量が少ない傾向があり、20歳代から40歳代ではいずれの年齢層でも成人平均の野菜摂取量を下回っています。ちなみに厚生労働省は「健康日本21」の中で、成人１日あたり野菜摂取量の目標を350g以上と定めています。しかし最も摂取量の多い60歳代平均でも330.3gと目標を下回っており、日本人は全体的に野菜が不足しているようです。

グラフ｜野菜類摂取量の平均値（20歳以上）

（平成17年国民健康・栄養調査結果の概要：厚生労働省）

2. 野菜の栄養価は季節によって大きく変化する

最近は栽培技術や流通の発達により、以前は旬の時期にしか出回らなかった野菜も一年中手に入れられるようになりました。しかし栽培時期などによって同じ品種でも含まれる栄養に大きなバラつきが見られることがあります。

グラフ｜ほうれんそうのビタミンC値の季節による差異

（五訂日本食品標準成分表の概要：文部科学省）

3. ケールはビタミン、ミネラルともに豊富な野菜の王様

ケールは、キャベツやブロッコリーの原種でもある緑黄色野菜の一種です。ビタミンＣはみかんの約2.5倍（ケール81mg、みかん32mg）、ビタミンＥは青ピーマンの約3倍（ケール2.4mg、青ピーマン0.8mg）も含まれています。またミネラルも豊富で、カルシウムは牛乳の約2倍（ケール220mg、牛乳110mg）、カロテンはトマトの約5倍（ケール2,900μg、トマト540μg）、ルテインもほうれん草の約2倍（ケール21,900μg、10,200μg)も含まれています。ビタミン、ミネラルなどが豊富で栄養価に優れたケールは別名「野菜の王様」とも呼ばれています。