健康・美容
2008.04.01
メタボリックシンドローム卒業をめざして ＊ 脂質異常症改善編 ＊
メタボリックシンドローム特集の第3回目は、脂質異常症（旧：高脂血症）改善編です。健康診断で、「コレステロール値が高め」と言われたことがある人は結構多いのでは？ 自覚症状がない脂質異常症は、「少しくらい問題ない」と放っておくと危険。日常生活のちょっとした改善から、健康への第一歩を始めましょう！
脂質異常症って何？
脂質異常症とは、血液中の脂質が異常に多い状態や、さまざまな脂質バランスに異常が認められる状態のこと。（以前は高脂血症という名称でしたが、 2007年度から脂質異常症と改められました。）診断時は、血液中の中性脂肪のほか、LDLコレステロールとHDLコレステロールの数値を検査します。下の表の診断基準に当てはまる場合は脂質異常症とされ、高LDLコレステロール血症、低HDLコレステロール血症、高中性脂肪血症という3タイプに分けられます。
脂質異常症は動脈硬化を促進し、それによって心筋梗塞や脳卒中などさまざまな病気を引き起こします。また、血液中の過剰な脂質は、胆石や急性膵炎などの原因ともなるのです。
コレステロールは本当に悪者？
「コレステロールが高いと病気を引き起こす」というイメージから、コレステロールは悪者と思われがちです。しかしそれは大きな間違い。コレステロールには、人間の体の営みに欠かせない3つの役割があります。1つ目は、細胞を覆う膜の成分になること。2つ目は各種ホルモンの原料となること。3つ目は、消化液のひとつである胆汁酸の原料となることです。したがって、コレステロールは多すぎても少なすぎても体に悪影響を与えるのです。
またコレステロールには、悪玉のLDLコレステロールと善玉のHDLコレステロールがあり、HDLコレステロール値に限っては低いほうが病気のリスクが増します。LDLは全身の組織にコレステロールを運ぶ働きをしていますが、増えすぎると病気を招くため、運搬役のLDLは悪玉コレステロールと呼ばれます。一方HDLは、コレステロールの回収役。余分なコレステロールを回収して肝臓に戻り、排泄するため、善玉コレステロールと呼ばれます。LDLコレステロールが多すぎると病気のリスクが高まり、HDLコレステロールは少なすぎるとよくないのはこのような理由からです。
コレステロールと同じく目の敵にされがちな中性脂肪も、体を動かすための大切なエネルギー。ただし多すぎると、肥満の原因となるだけでなく、悪玉のLDLコレステロールを増やすことになるため注意が必要です。
あなたの脂質異常症危険度をチェック！
- 肥満、あるいは親が太っている
- 甘いものが好きだ
- 運動はほとんどしない
- 夕食をとるのは21時以降が多い
- 1日1回以上外食をする
- 休日は家でゴロゴロしていることが多い
- 間食をすることが多い
- 野菜はあまり食べない
- 近くてもエレベーターやタクシーを使う
- お腹がいっぱいになるまで食べる
- 魚より肉を食べることが多い
- イライラしがちだ
- 早食いのほうだ
- お酒をよく飲む
- ストレス解消法はヤケ食いやヤケ酒だ
- 脂っこいものが好きだ
- たばこを吸う
- 普段から睡眠不足だ
0～4個の人 危険度10％
生活習慣の面からは、ほとんど問題はありません。この調子で健康的な生活を続けてください。ただし、定期健診などはきちんと受けておきましょう。
5～8個の人 危険度40％
あなたの生活習慣は、少し問題があるようです。普段の生活を見直して、ひとつでも該当する項目を減らすように努力しましょう。
9～13個の人 危険度60％
今の生活を続けていると、脂質異常症をはじめとする生活習慣病を引き起こす可能性が高いでしょう。すぐに生活の改善に取り組んでください。
14個以上の人 危険度90％
すでに、脂質異常症などの生活習慣病を引き起こしている可能性が濃厚です。今すぐ検査を受け、専門医を受診することをおすすめします。
これであなたも血液サラサラ脂質異常症はこうして防ぐ！
脂質異常症がやっかいなのは、原因のほとんどが日常の生活習慣にあり、それを自分で改善しなければならないという点です。逆にいえば、食事や運動のコツをつかんで上手に実践すれば、医者にかかったり薬をのんだりしなくてよいということ。誰にでも、無理なくできる脂質異常症の予防＆改善法をご紹介しますので、今日から早速始めましょう。
〈食事編〉
油は質にこだわって摂る
コレステロールを減らすには、油は一切カットしなければと思っている人もいるかもしれませんが、それはNG。確かに現代の日本人は脂肪の摂取量が多いため、全体の量を減らす必要はありますが、それ以上に大切なのは油の質にこだわることです。
バターや肉の脂身などの動物性脂肪に含まれる飽和脂肪酸は、コレステロール値を上昇させますが、植物性脂肪と魚の脂に含まれる不飽和脂肪酸には、LDLや中性脂肪を減らす働きがあります。特に、HDLを下げずにLDLだけを減らすオリーブ油や、HDLを下げずに中性脂肪を減らすえごま油はおすすめです。
カロリー抑えめ、バランス良くが基本
食事療法ではコレステロールの多い食品を減らすことも大切ですが、まずは栄養バランスを整えることが先決です。とはいえ、厳密に考えすぎると続けるのが難しいため、要注意。献立を考えるときは、主食、主菜、副菜、汁物が入った定食をイメージするのがコツです。米で糖質、肉や魚でタンパク質や脂質、副菜・汁物には野菜や海藻を取り入れてビタミンやミネラルを、と偏りなく摂ることができます。
〈生活編〉
過度のお酒・タバコ・ストレスはNG
お酒は中性脂肪やLDLコレテロールを増やすため、飲みすぎには注意しましょう。適度に飲む分には、ストレス解消や血行促進にも役立ちます。一日に、日本酒なら一合、ビールなら中ビン1本、ワインならグラス2杯程度が適量と心得て。タバコはストレス解消になるとはいえ、少量でも有害です。すぐに禁煙できない人は、少しずつでも量を減らすように努力しましょう。
また、ストレスも中性脂肪やコレステロールを増やす原因のひとつ。完全に排除することは不可能ですが、解消する方法を見つけストレスと上手に付き合っていくことが大切です。
運動は無理なく、楽しく、長く続ける
脂質異常症を改善するための運動は、余分な脂肪を燃焼させて、脂質の代謝をスムーズにすることが目的です。そのためには、有酸素運動のなかでも、全身の筋肉を使うものがおすすめ。そして、効果を出すためには、最低でも3カ月以上は続けましょう。特別な器具を使う必要がないウォーキングなら、無理なく続けられます。
運動の強さは、楽すぎると効果が出にくく、強すぎると負担になって逆効果。ウォーキングなら少し汗ばむ程度が目安です。誰かと一緒に歩く場合なら、楽に会話を楽しめるペースを保つように心がけて。
BREAK TIME
ガルシニアで内臓脂肪もスッキリ！
メタボリックシンドロームの危険因子のひとつ、内臓脂肪型肥満は脂質異常症にも悪影響を与えます。内臓脂肪が多くなりすぎると、中性脂肪が増えるだけでなく、善玉のHDLコレステロールが減ってしまうのです。しかし、年齢を重ねると内臓脂肪が蓄積されやすくなるもの。このいわゆる"中年太り"は、加齢によって基礎代謝が落ちてくるにもかかわらず、若いころと同じカロリー摂取量のままなのが原因です。
内臓脂肪を減らすには、まず生活習慣の改善が第一ですが、サプリメントなどを取り入れるとさらに効果が期待できます。メタボリックシンドローム予備群におすすめの成分は、内臓脂肪を減らす働きがあると注目されている「ガルシニア」。オトギリ草科の植物であるガルシニアに含まれるHCAという成分は、脂肪が体内に蓄積するのを防ぐほか、蓄積した脂肪を燃焼しやすくする、異常な食欲を抑え食べ過ぎ防ぐなど、まさにメタボ予防にぴったりの成分なのです。
実際、BMIが25以上の男女40名の被験者に8週間、ガルシニア（HCAとして1000mg）を摂取してもらったところ、もともと内臓脂肪面積が90cm2以上の肥満体形の人において、内臓脂肪が平均12.8％減少したという実験結果が得られました。また全被験者において中性脂肪値についても減少傾向がみられるなど、うれしい結果も。気軽に取り入れられるサプリで、メタボ予防の第一歩を！
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