2007.11.01

「脱・便秘体質」宣言！

女性はもちろん、男性にも悩んでいる人が多い便秘。
腹痛や頭痛、不眠、イライラ、肩こり、肌荒れなど、さまざまな不快な症状を引き起こすだけでなく、大腸がんやポリープなどの原因にもなると考えられています。
便秘体質を克服して、スッキリさわやかな毎日を送りましょう！

それって本当に便秘？どうして便秘になるの？

排便は非常に個人差があるもの。自然な便意によるスムーズな便通で、出したあとスッキリ感があれば、たとえ3日に1回しか排便がなくても深刻に悩む必要はありません。

医学的には、3日以上排便がないことを便秘といいます。また、便が腸管内に異常にたまって、便意があるのに出ない場合や、腹痛などの不快な症状を感じる場合、たとえ便が出てもスッキリせず、残便感がある場合なども、含まれます。

それでは、一体なぜ便秘になるのでしょう？ その原因には、次のようなものが挙げられます。

• 食物繊維量、水分摂取量が少ない
• 便意をガマンしてしまうことがある
• ストレスがたまっている
• 運動不足、筋力不足

〈便秘の主な原因〉

このほか、妊娠によって子宮が大きくなることで腸が圧迫されたり、年齢を重ねるにつれて腸内の善玉菌が減り、悪玉菌が優勢になることでも便秘しやすくなります。また、大腸がんやポリープなど、疾患が原因となって便秘になることも。このように恐ろしい病気にかかっていることもありますから、しつこい便秘や血便、嘔吐、発熱などがある場合は、すぐに病院へ行きましょう。

食べる量が少なかったり、偏食気味ですと、食物繊維が不足して便秘しやすくなります。特にダイエット中の人や朝食を食べない人は要注意！　また、水分不足も原因のひとつです。

たとえ便意をもよおしても、ガマンしてしまうと、大腸内の便の水分はどんどん吸収され、便が硬くなり、出にくくなってしまいます。

ストレスだらけの生活を送っていると、腸の蠕動（ぜんどう）運動を司る自律神経の働きが乱れ、便秘しやすくなります。睡眠不足も便秘の原因に。

運動不足、筋力不足も便秘のもと。特に、腹筋は排便に大きな役割を果たしています。せっかく便意をもよおしても、便を押し出すために十分な力がなければ、排泄できません。

便秘は老化を進める！？放っておくとこんなに怖い！

スムーズな排便には、ビフィズス菌など、善玉菌の存在が欠かせません。ビフィズス菌には、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促し、便秘を予防するほか、免疫力を高めたり、発がん性物質を分解したりする働きがあります。

ところが便秘が続くと、腸内で悪玉菌が増え、善玉菌のバランスが崩れてしまいます。すると、腐敗物質（アンモニア、硫化水素、アミンなど）や細菌毒素、発がん性物質などがつくられ、腸内はどんどん汚染されていきます。増えすぎた悪玉菌は、善玉菌の増殖を抑えるため、腸内環境は悪くなる一方。

便秘が長期にわたると、腸管に障害を与え、やがてがんや動脈硬化、高血圧、肝臓障害、免疫機能低下など、重大な病気が起こる可能性があります。つまり、全身の老化を進めてしまうというわけです。

ここ数年、日本人に大腸がんが増えているのは、食生活の変化に原因があるといわれています。食物繊維たっぷりの伝統的な和食ではなく、肉料理や高脂肪食など、欧米型の食事が好まれるようになり、腸内環境が悪化したからだと考えられているのです。

特に高脂肪食は要注意。腸内細菌によって分解されるとき、発がん性物質が発生するため、体内に長く留めることを避けなくてはなりません。便秘を解消するには、食生活など、まず毎日の生活を見直すことから始めましょう。

加齢とともに善玉菌は減り、悪玉菌が増える傾向に。高齢者の便のにおいが強いのは、悪玉菌によるものです。善玉菌を増やすことは、老化を防ぎ、若々しいカラダを保つことでもあります。

これで便秘も怖くない！おすすめ便秘克服法

便秘体質を克服するには、規則正しい食事や睡眠、ストレスのない暮らし、便意をもよおしたら即トイレに駆け込むことなどが必要ですが、忙しい日々、なかなかそうはいきませんね。

そこで提案したいのが、朝、起き抜けにコップ1杯の冷水を飲むこと。起床時間は、自律神経が休眠モードから活動モードにスイッチする時間でもあります。冷たい水が反射的に胃腸の働きを活発化し、便通を促してくれます。

また、食生活で気をつけたいのは、悪玉菌を増やす高脂肪食はほどほどに、善玉菌を増やす食品をなるべくたくさん摂ること。就寝前の軽い運動は、腸の働きを助けるため、ぜひ挑戦してみてください。胃腸は眠りにつくといったん活動を停止しますが、3時間後にはまた働き始めるからです。ただし、寝る前に激しい運動を行うと、寝つきにくくなりますから、ご注意を。

〈便通のために食べたい食品〉

ヨーグルト

ビフィズス菌などの善玉菌を増やし、悪玉菌を減らします（減らすと言われています）。

発芽玄米

食物繊維は白米のなんと4倍！　ギャバ（ガンマ-アミノ（酪）酸）やビタミン、ミネラルもたっぷり。

ゴボウ、カボチャ

どちらも食物繊維が豊富。食物繊維は便のカサを増し、善玉菌を増やします（増やすと言われています）。

豆類（小豆、大豆など）

豆類もまた、食物繊維が豊富な食品の代表格です。

イモ類（サツマイモ、ジャガイモなど）

お菓子を食べるなら、ふかしイモや干しイモにしては？　ダイエット効果も抜群！

ワカメ・コンブなど

食物繊維のほか、ミネラルもたっぷり。日本人が古くから食べてきた食品です。

〈便通を促すカンタン寝る前体操〉

（1）仰向けに寝て、軽く膝を曲げ、両手は頭の後ろで組みます。

（2）息を吸いながら腰を高く上げ、息を吐きながらゆっくりと下ろします。

（3）息を吸いながらへそをのぞきこむように上体を起こし、息を吐きながらゆっくりと元に戻します。

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